segunda-feira, 20 de julho de 2009

A águia

A águia é a ave de maior longevidade, chegando a viver até 70 anos. Mas, para chegar a essa idade, ela é obrigada a tomar uma difícil decisão. Aos 40 anos, suas unhas estão compridas e flexíveis, o que a impede de agarrar as presas das quais se alimenta; o bico, alongado e pontiagudo, curva-se e as asas, envelhecidas e pesadas em função da grossura das penas, já não permitem o voo rápido e garboso.

Então, a águia tem somente duas alternativas: morrer ou enfrentar um doloroso processo de renovação que irá durar cerca de 150 dias, no qual ela voa para o alto de uma montanha e se recolhe em um ninho próximo a um costão protegido para que não precise sair. Lá, ela bate o bico em uma pedra até conseguir arrancá-lo e, pacientemente, espera nascer um novo, com o qual vai, depois, arrancar as unhas. No momento em que as novas unhas começam a crescer, a águia passa a arrancar suas velhas penas e, somente após cinco meses, ela sai para seu voo de renovação e, então, vive mais 30 anos.

Moral da história:
E você, quando vai se renovar para os novos desafios? O mundo e a tecnologia estão à sua disposição.
Então, não espere! Afinal, só temos uma vida. Não continue sentado à beira do caminho, esperando a morte chegar. Siga apenas o exemplo da águia!

Alimentos essenciais

Azeite de oliva
O azeite foi “descoberto” nos anos 60 por um epidemiologista que observou que a população de Creta, no Mediterrâneo, era especialmente longeva e livre de doenças cardíacas

Álcool
O consumo moderado de bebida alcoólica, não necessariamente de vinho, reduz o risco de doenças cardíacas

Peixes de água fria
(salmão, atum, cavala, sardinha)
Um estudo holandês revelou que comer de duas a três porções de 30 gramas por semana diminui pela metade os riscos de doenças coronárias. Pescadores japoneses e esquimós consomem muito pescado. Acaso ou não, sofrem menos de problemas cardíacos

Maçã
Camundongos que tomaram o equivalente a 2 copos de suco de maçã por dia tiveram menos risco de ter Alzheimer, segundo estudo publicado no Journal of Alzheimer's Disease

Gema de ovo
Um estudo americano mostrou que altas doses de vitamina D no corpo podem reduzir em 62% as chances de esclerose múltipla

Café
A bebida pode diminuir em 65% os riscos de Alzheimer se você tomar de 3 a 5 xícaras por dia, segundo um estudo sueco que acompanhou 1.409 pessoas por mais de 25 anos

Brócolis e couve
As crucíferas, categoria em que se enquadram os brócolis e a couve, são ricas em sulforafane, substância que pode barrar a angiogênese e retardar a formação de alguns tipos de tumor. Uma pesquisa publicada no Journal of the National Cancer Institute mostrou que uma porção de brócolis ou de couve-flor por semana diminui o risco de câncer de próstata em 45% e 52%, respectivamente.

Alho
Pouco amistoso, o cheiro forte do alho é a prova de que ele é rico em alicina, outra substância promissora na prevenção do câncer. Parte dela é transformada em ácido sulfênico, que ajuda a eliminar os radicais livres, relacionados à mutação de células em nosso organismo.

Cúrcuma, ou açafrão-da-índia
Na Índia, onde se comem de 2 a 3 gramas por dia, a incidência de câncer de cólon é um oitavo daquela observada no Ocidente; de câncer de mama, um quarto; de próstata, um 20 avos

Gengibre
Tem poderes antioxidantes, antiinflamatórios e protege o corpo de bactérias e fungos. Também ajuda a inibir a evolução das células de câncer no ovário e no cólon

Probióticos (iogurtes)
Não só aliviam a prisão de ventre, como fortalecem a imunidade. Eles evitam que as bactérias más se fixem no intestino e proporcionam uma melhor absorção dos nutrientes dos alimentos

Qual o melhor exercício?

Qual é o melhor exercício para perder 20 quilos? É o levantamento mais lento de garfo, poderiam dizer os médicos, fisiologistas e profissionais de educação física. Fazendo-se as contas, é fácil entender por que a dieta faz mais diferença na perda de peso que o exercício físico. O corpo perde massa quando gasta mais energia do que ingere. De toda a energia gasta por uma pessoa, 15% a 25% correspondem à atividade física. Quem tem uma dieta de 3.000 calorias por dia (bem acima da recomendada para um adulto não-atleta) e gasta 2.500 calorias para estar vivo teria de queimar pelo menos 600 calorias extras com exercícios se quisesse emagrecer sem mexer na dieta.

VITÓRIA
Luis Filipe perdeu 24 quilos com exercícios na esteira, musculação e dieta. Não é mais obeso
Mas os exercícios de alto gasto energético, como o boxe, são pesados demais para os obesos sedentários. A falta de preparo e as doenças associadas à obesidade, como diabetes e hipertensão, poderiam nocautear o obeso muito antes de terminar o primeiro round. Para fins de perda de peso, portanto, mais vale reduzir o tamanho do prato. Então, para que serve o exercício se não é para queimar as calorias a mais?

O exercício físico “ensina” o corpo a usar os combustíveis fornecidos pelos alimentos de forma mais eficiente. No sedentário, afirma o médico do esporte Paulo Zogaib, o metabolismo está acostumado a estocar em forma de gordura quase tudo que entra. Como o corpo do sedentário se mexe pouco e gasta pouca energia, as calorias contidas em doces, massas, carnes e frituras vão quase todas aumentar os estoques de gordura dentro das células adiposas.
Quando a pessoa começa a se exercitar, os músculos precisam de mais energia do que estavam acostumados a usar, e o metabolismo é obrigado a se ajustar à nova necessidade. É aí, nesse ajuste, que começam a surgir os benefícios. Um deles é a maior capacidade de transformar gordura armazenada em energia. No sedentário, durante a atividade física, o corpo usa quase somente açúcar (glicose) como combustível. Mas o açúcar sozinho não serve para esforços de longa duração. Na queima do açúcar, fica um resíduo metabólico chamado ácido lático, que causa a dor da cãibra e limita o tempo de esforço. A gordura armazenada é um combustível mais eficiente, e é o condicionamento físico que mostra ao corpo o caminho até ela.

A questão é qual exercício vai ter melhor resultado em cada pessoa. O tempo de esforço que cada um suporta depende do peso corporal, da quantidade de massa muscular, da capacidade de consumo de oxigênio e de muitos outros fatores. Segundo Zogaib, não vale a pena apostar todas as fichas num exercício muito difícil, que vá esgotar suas energias em dois minutos. Nem num muito fácil, que se possa suportar por uma hora mas que não vá mudar nada no metabolismo. “O ideal é procurar um nível de esforço que seja difícil e que se possa continuar por 20 a 30 minutos”, diz. Normalmente, isso equivale a algo entre 60% e 70% da carga máxima que você aguenta, que pode ser medida pelos batimentos cardíacos.

A chave para ter resultado sempre é não se acomodar no esforço confortável. Como o corpo condicionado fica mais capaz de realizar esforço, exercitar-se aquém dessa capacidade significa descansar. É preciso dificultar um pouco mais o exercício a cada vez.
"Quando o corpo se ajusta ao maior consumo de energia, surgem os benefícios"
PAULO ZOGAIB, médico do esporte

Os exercícios contínuos de longa duração (caminhada, corrida de fundo, natação) foram por muito tempo considerados a melhor opção para emagrecer. Mais recentemente, no entanto, percebeu-se que é mais fácil perder peso combinando esses exercícios (chamados aeróbicos) com os exercícios de força, que aumentam a massa muscular. Isso porque os músculos são grandes consumidores de energia. A musculação aumenta esse consumo não só durante, mas também horas depois do exercício. Num estudo com adolescentes obesos realizado pelo Grupo de Estudos da Obesidade (GEO) na Universidade Federal de São Paulo, a eficácia dessa combinação foi testada e comparada com aquela antiga, recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte. Todos os voluntários seguiram durante um ano a mesma terapia, que inclui exercícios monitorados, orientação nutricional, atendimento psicológico e atendimento clínico. Mas, na hora dos exercícios, ao longo de 14 semanas, eles foram divididos em dois grupos. Parte deles fez 60 minutos de caminhada ou corrida na esteira, três vezes por semana, enquanto os demais fizeram 30 minutos de exercício na esteira mais 30 minutos de musculação.

BENEFÍCIOS
Fernanda tornou-se mais assídua na musculação ao perceber as mudanças no corpo, que vão além da perda de peso
Esses 30 minutos de musculação não eram iguais em todas as sessões. A cada dia da semana havia um treino com cargas diferentes. E, a cada quatro semanas, a sobrecarga usada mudava. É a periodização. “Esse tipo de treino normalmente é proposto para atletas e esportistas”, diz Denis Foschini, autor do estudo. Ao final, ele observou nos voluntários do grupo da musculação um melhor ganho de saúde em comparação com o primeiro grupo. Foram registrados melhores resultados em matéria de resistência à insulina, colesterol, força e massa muscular, taxa metabólica de repouso e diminuição da dor. “O grupo que fez só esteira perdeu força, enquanto o da musculação aumentou a força muscular em 300%, em média”.

Luis Filipe Galo, de 19 anos, entrou no programa pesando 98 quilos e saiu com 74. Ele ficou surpreso quando, após a bateria de exames que a equipe da Unifesp encomendou, no começo do ano passado, foi diagnosticado como obeso, com problemas no fígado, resistência à insulina e um tumor maligno na tiroide. Até então, sua barriguinha proeminente, nem tão grande assim, não incomodava muito e ele levava tranquilo sua vida sedentária. Por sugestão da mãe, inscreveu-se no programa da universidade. Logo que começou com os exercícios e a dieta, aderiu ao novo estilo de vida. “No começo dói o corpo todo. Mas adorei tudo desde a primeira semana”, diz Galo. Agora ele tem de se cuidar por conta própria. Sem a tiroide por causa do tumor, pretende manter o peso numa academia assim que se recuperar da cirurgia.
Ainda que a perda de peso seja lenta, os resultados das alterações metabólicas podem ser sentidos longe do espelho. À medida que se adapta aos novos esforços, o corpo sofre menos para executar movimentos que antes eram um suplício. A estudante Fernanda Larissa Camilo já tinha tentado diversas vezes perder peso numa academia. A inibição diante de sarados e magrinhas e o tédio na musculação a levavam a desistir. Depois de um ano de terapia com o GEO, já acha o exercício prazeroso. “Fico feliz quando consigo aumentar a carga”.

Os especialistas afirmam que é mais importante apreciar as pequenas mudanças e adotar para sempre o hábito de se mexer que realizar grandes esforços e emagrecer rapidamente. Com o tempo, um lance de escada que antes causava suadouro exagerado, dor nos joelhos e preguiça passa a fazer parte do cotidiano. Mais disposto e sem dores, o ex-obeso começa automaticamente a se movimentar mais e a gastar mais energia. É um longo processo, mas ele funciona.

O conselho dos especialistas é: pratique a atividade física de que você mais gosta. Assim é mais fácil manter o hábito. Até jogar peteca dá bom resultado. Basta ir ajustando a duração e a intensidade à medida que aumentar sua capacidade. Depois, pode-se evoluir para modalidades mais intensas. Quem quer praticar corrida deve se certificar de que as articulações estão aptas a suportar um impacto equivalente ao dobro de seu peso corporal. “É preciso muito cuidado com o aparelho locomotor”, diz Arnaldo José Hernandez, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

CAMINHADA
Apesar de ser um dos exercícios mais leves, pode representar um esforço intenso para uma pessoa muito pesada e sedentária. É a modalidade mais segura. De baixo impacto, não força muito as articulações. Requer apenas um tênis confortável, uma bela paisagem e, se quiser, boas companhias

DANÇAS
As de salão são uma boa alternativa para quem não gosta de monotonia. Podem ser mais intensas que a caminhada, pois movimentam o corpo todo. Mas não vale ficar no fundo da sala assistindo. A dança funciona como exercício aeróbico – desde que você dance sem parar

NATAÇÃO
Recomendada como atividade aeróbica, é indicada para quem gosta de ficar sozinho, no silêncio. Tende a gastar menos energia que a corrida, mas tem a vantagem de não exercer impacto sobre as articulações. O ideal é complementá-la com exercícios de força

HIDROGINÁSTICA
Pode ser programada para exercitar força e capacidade cardiovascular alternadamente. Aparelhos que aumentam a resistência da água intensificam o esforço e aumentam o suadouro, preservando coluna e joelhos. Ótima opção para “pegar pesado” sem precisar levantar peso

MUSCULAÇÃO
Complemento importante dos exercícios aeróbicos, aumenta a massa muscular e o gasto energético. Também ajuda a proteger as articulações e fortalece os ossos. A pessoa pode fazer todos os exercícios sentada e com a coluna apoiada, o que facilita os movimentos para os muito obesos

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